Berichten

Slaap is van essentieel belang voor de gezondheid en dus is het voor de Nederlandse maatschappij ook belangrijk dat wij als burgers goed en voldoende slapen. Dit verhoogt de productiviteit maar ook zorgt goed slapen ervoor dat veel mensen beter en gelukkiger in het leven staan. Maar hoe goed slapen we in Nederland dan echt? Slapeloosheid, oftewel insomnia, komt in Nederland voor bij zo’n zes tot tien procent van de volwassenen. Daarbij geldt dat hoe hoger de leeftijd, hoe erger en meer frequent de klachten zijn. De cijfers zijn gebaseerd op het aantal mensen dat in Nederland met klachten bij de dokter komt en het is dus aannemelijk dat het cijfer in werkelijkheid hoger ligt.

Wat is insomnia

Insomnia of slapeloosheid, wat betekent het precies? De volgende ”klachten” worden geschaard onder dit begrip en iemand die aan een of meerdere van deze klachten lijdt heeft dus waarschijnlijk last van deze vervelende aandoening.

  • Problemen met in slaap komen of ’s nachts wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen.
  • Het slaapgebrek als gevolg zorgt er voor dat je duidelijk minder goed functioneert.
  • Dit alles duurt drie weken en wordt niet veroorzaakt door lichamelijke klachten of door drugs- of alcoholgebruik.
  • De problematiek wordt niet veroorzaakt door andere psychologische klachten zoals stress, depressie of angst.

Slaap niet te kort of te lang

Slapeloosheid kan door zowel te kort als door te lang slapen veroorzaakt worden. Onder te kort slapen wordt minder dan 7 uur verstaan en onder te lang meer dan 9 uur. Dit kan de kans op slapeloosheidsklachten vergroten. Mensen krijgen van hun arts vaak het advies om langer te slapen, maar dit is niet altijd afdoende. De kwaliteit van slaap is vaak minstens zo belangrijk, hier zou dan ook meer aandacht besteed aan mogen worden. Beter slapen is dus minstens zo belangrijk als de duur van je slaap.

Ook erfelijkheid speelt een rol

Helaas is het zo dat er liefst 7 zogenaamde ‘risicogenen’ bestaan voor slapeloosheid. In de zomer van 2017 werden deze geïdentificeerd door professor Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam, in samenwerking met een groep genetici. Personen die in of rond deze genen specifieke DNA-varianten heeft loopt automatisch een groter risico op slapeloosheid en bijbehorende klachten. De erfelijke invloed blijkt bij vrouwen groter dan bij mannen. Dit komt door de regeling van de hormoonhuishouding die sterk verschilt tussen de twee verschillende geslachten. Van Someren zegt hier het volgende over: ”Voor vrouwen geldt dat de overgang een periode van erg beroerde nachtrust met zich kan meebrengen. Daar is nog veel te weinig aandacht voor.”

Kortom, slaap is belangrijk en met name de kwaliteit van slaap verdient meer aandacht. Ondanks dat erfelijkheid een rol speelt bij de mogelijke klachten van slapeloosheid is het dus verstandig om er zoveel mogelijk aan te doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Hiervoor zijn verschillende producten op de markt waaronder melatonine. Dit is een lichaamseigen stof die een positief effect heeft op rust en slaap. Sommige mensen hebben moeite om deze stof aan te maken of de afgifte aan de hersenen volstaat niet waardoor een supplement nuttig kan zijn.

 

 

 

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon en wordt gemaakt door de pijnappelklier, deze bevindt zich in de hersenen. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het is dus een lichaamseigen en natuurlijke ‘stof”. Het wordt veel verkocht als supplement voor het ondersteunen bij slaap.

Wat doet melatonine?

Je lichaam heeft een eigen klok en deze bewaakt en controleert de natuurlijke cyclus van slapen en waken. Deze klok regelt ook de aanmaak van het hormoon melatonine in het lichaam. De hoeveelheid en afgifte van melatonine begint normaal gesproken in de avond te stijgen en blijft ook gedurende de nacht hoog. Logischerwijs daalt het niveau van melatonine dan weer in de ochtend. De hoeveelheid melatonine die je kunt aanmaken daalt met de leeftijd.

Melatonine als supplement

Er is vandaag de dag een grote markt voor het supplement melatonine. Veel mensen gebruiken een melatonine supplement om uiteenlopende redenen. Zo wordt het gebruikt om jetlag te ‘behandelen’ maar ook om te ondersteunen bij slapeloosheid en/of slecht slapen. Wetenschappers houden zich ook bezig met andere toepassingen voor melatonine supplementen, namelijk:

  • De behandeling van Seasonal Affective Disorder (SAD)
  • Ondersteuning voor het controleren van het slaappatroon bij mensen die met nachtdiensten werken
  • Het voorkomen en/of verhinderen van slaapstoornissen en verwarring na een operatie
  • Het verminderen van chronische clusterhoofdpijn

Is het slikken van melatonine veilig?

Melatonine als supplement is veilig. De doses waarin het wordt aangeboden vallen binnen veilige grenzen en omdat het een lichaamseigen stof is kan het geen kwaad voor je lichaam. Het is wel verstandig om bij twijfel of ernstige problemen met je huisarts te overleggen. Melatonine is vrij verkrijgbaar en er zijn verschillende aanbieders en doseringen verkrijgbaar. Ook zijn er combinaties van melatonine met een ander ingrediënt, zoals bijvoorbeeld melatonine met CBD.

Dosering melatonine

Zoals gezegd zijn de verkrijgbare doseringen van melatonine veilig. Je bent natuurlijk als consument zelf verantwoordelijk voor het veilig slikken van dit supplement en om de aanbevolen hoeveelheid tabletten per dag niet te overschrijden. Ook wat betreft de dosering kun je met je arts overleggen wat voor jou de meest geschikte dosering melatonine is. In de regel nemen volwassenen een melatonine supplement van 0,2 mg tot 5 mg actieve melatonine.

Onlangs verscheen een artikel op de website van De Telegraaf over slapen. Kinderneuroloog en slaapdeskundige Sigrid Pillen en hoogleraar chronobiologie & gezondheid Bert van der Horst spraken hierin over het hoe en wat van slapen. Met de informatie, tips en tricks uit dit artikel pak je de beste en meeste nachtrust.

„Het geheim van een goede nachtrust zit ’m in de optimale balans tussen je zogeheten wakker- en slaapsysteem.” Aldus Sigrid Pillen, zij legt dit als volgt uit: „Het klinkt moeilijker dan het is: wanneer je ’s avonds wilt slapen, moet je zorgen dat je moe genoeg bent. Aan de andere kant moeten je wakkersystemen tot rust komen, je moet relaxed genoeg zijn om überhaupt te kunnen slapen. Je moet gedachten kunnen loslaten en vertrouwen hebben dat je in slaap kunt vallen.”

„Veel mensen denken van tevoren al dat het ze niet gaat lukken om in slaap te vallen omdat het voorgaande keren ook niet is gelukt. Als je met die gedachten naar bed gaat, is de kans groot dat het daadwerkelijk niet lukt. Als je vertrouwen hebt en je bed in stapt met de gedachte: ’Oh heerlijk, lekker slapen’, dan maak je geheid meer kans om snel naar dromenland te vertrekken.”

Chinezen lijken de koningen van de dutjes

Het lijkt er vaak op dat mensen uit China overal en nergens kunnen slapen of een dutje kunnen doen. In Spanje kunnen ze er ook wat van met de dagelijkse siësta, het tijdstip in de middag waarop het leven even stilligt en iedereen een middagdutje houdt om weer op krachten te komen tijdens het warmste tijdstip van de dag. Bert van der Horst legt uit:  „Vanaf het moment dat we wakker worden, douchen, ontbijten en naar ons werk gaan, zijn we energie aan het verbruiken. Al deze activiteiten leiden tot vermoeidheid en zorgen ervoor dat we ’s avonds kunnen slapen. Je creëert als het ware een slaapschuld die je inlost. Als je ’s nachts nou niet genoeg hebt geslapen, dan kun je overdag de behoefte hebben om dat in te halen.”

„Dat Chinezen overal een tukje doen, ligt er waarschijnlijk aan dat zij ’s nachts onvoldoende rusten”. Dit klinkt aannemelijk, want in China maken de mensen gemiddeld werkdagen van zo’n 10 uur. Hoe zit het dan met die Spanjaarden? Opnieuw van der Horst: „Bij de Spanjaarden zou de behoefte aan een tussen-de-middagslaapje kunnen liggen aan het feit dat ze pas laat aan tafel gaan. Sowieso is laat eten niet goed voor je bioritme. De kans dat je een slaapschuld opbouwt, is daardoor groter. Spanjaarden hebben dat met een siësta goed opgelost.”

Ervoor zorgen dat je moe genoeg bent ’s avonds

Sigrid Pillen, die is verbonden aan het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, benadrukt dat het alleen effectief is om overdag slaap in te halen als je dit op systematische wijze doet. Zij legt het als volgt uit: „Als je elke nacht zes uur slaapt en er overdag één of twee uur bijslaapt, dan zul je genoeg rusten. Maar wanneer je sporadisch een keer ’s middags een dutje doet, kan het juist averechts werken omdat je het niet gewend bent. Dan ben je ’s avonds zo uitgerust dat je ’s nachts weer niet kan slapen.”

Het ‘sturen’ van je bioritme

Je kunt je bioritme ook een zetje in de goede richting geven door maatregelen te nemen met het licht in je woon- en slaapkamer voor het slapen gaan én na het wakker worden. Van der Horst tipt: ”’s Avonds voor het slapen gaan de woonkamer al donker maken kan helpen om goed in slaap te komen. Op die manier raakt je lichaam eraan gewend dat het nacht is en moet gaan slapen. Zo kun je je eigen bioritme een beetje sturen. ’s Morgens ervoor zorgen dat de kamer licht is, is wat lastiger. Maar met behulp vanlichtdoorlatende gordijnen of een wake up-lamp word je een stuk natuurlijker wakker dan als de kamer volledig donker is en je lichaam denkt dat het nog nacht is.”

Hoe weet je nou hoe veel slaap jij als persoon nodig hebt? Een handige methode is om dan in het weekend te kijken hoe laat jij wakker wordt zonder een wekker te zetten. Voorwaarde is dan wel dat je rond dezelfde tijd naar bed gaat als doordeweeks. ”„Als je dan op hetzelfde tijdstip wakker wordt als doordeweeks, dan volgt je slaap-waakpatroon je natuurlijke bioritme. Ga je vrijdags bijtijds naar bed en word je zaterdagochtend pas om een uur of elf wakker, dan kan dat betekenen dat je behoorlijk wat uren slaap nodig hebt en doordeweeks dus vroeger naar bed zal moeten gaan. Op even een uurtje de ogen sluiten tijdens je lunchpauze is onze maatschappij nou eenmaal niet op ingericht”, aldus van der Horst.