Berichten

Slaap is essentieel voor onze gezondheid en daarom is het belangrijk om dit in voldoende mate te doen. Daarnaast is natuurlijk ook de kwaliteit van slaap belangrijk. Chronisch slecht en/of te weinig slapen is een indicator voor het krijgen van aandoeningen of ziekten. Tevens heeft het een negatief effect op je energie, concentratie én geheugen. Om dit soort problemen te voorkomen en/of bestrijden worden steeds vaker hulpmiddelen ingezet. Dit gebeurt ook in de vorm van supplementen. In deze laatste tak komt CBD steeds meer opzetten.

Natuurlijke middelen

Zoals gezegd worden er dus regelmatig (hulp)middelen ingezet om beter en meer te kunnen slapen. Veel van deze middelen zijn natuurlijke middelen die moeten helpen bij het verkrijgen van een betere slaap. Denk hierbij aan melatonine, kamille en valeriaan. Relatief nieuw in dit lijstje is echter cannabidiol, oftewel CBD. Cannabidiol staat steeds meer te boek als een natuurlijke rustgever en wordt daarom in toenemende mate als supplement verkocht om te helpen bij het slapen.

Herkomst en werking

Cannabidiol wordt gemaakt van de hennepplant en deze hennepplant bevat cannabinoïden. Deze cannabinoïden worden ook aangemaakt in het menselijk lichaam en zijn belangrijk voor de hersenen. De cannabinoïden uit hennep kunnen goed worden opgenomen door het lichaam en zodoende gaat het lichaamseigen endocannabinoïdenniveau omhoog. Dit is gunstig omdat een hoger niveau van endocannabinoïden in het lichaam ervoor zorgt dat men de slaap makkelijker kan vatten, langer kan doorslapen én de kwaliteit van slapen verbetert. CBD beïnvloedt de hele slaapcyclus en daarmee heeft het dus ook invloed op de derde slaapfase. De derde slaapfase is de fase van diepe slaap en deze wordt verhoogd door CBD. Dat is natuurlijk erg gunstig voor je slaap. Met name mensen die lijden aan een slaapstoornis hebben hier erg veel baat bij, omdat bij deze groep de derde slaapfase van essentieel belang is en vaak niet goed ‘werkt’. Voor hen kan CBD dus zeker een mogelijke oplossing zijn. Dat CBD daarnaast ook nog kan zorgen voor een verkorte duur van de REM slaap is een gunstig bijkomend effect. Een verkorte REM slaap zou namelijk samenhangen met een vermindering van de symptomen van depressie. Consumenten die gebruik maken van CBD gaven reeds aan zich meer ontspannen te voelen, beter te slapen en minder een vermoeid gevoel te hebben.

Verkrijgbaarheid

CBD is in verschillende vormen vrij verkrijgbaar, wat betekent dat je er geen recept/voorschrift voor nodig hebt. Er is zelfs een markt voor een cbd supplement dat gepaard gaat met melatonine, het slaaphormoon. Op die manier worden twee slaapbevorderende middelen met elkaar verenigd. Een simpele zoektocht op Google met als zoekterm ”melatonine” begeleid je al snel richting deze supplementen.

Slaap is van essentieel belang voor de gezondheid en dus is het voor de Nederlandse maatschappij ook belangrijk dat wij als burgers goed en voldoende slapen. Dit verhoogt de productiviteit maar ook zorgt goed slapen ervoor dat veel mensen beter en gelukkiger in het leven staan. Maar hoe goed slapen we in Nederland dan echt? Slapeloosheid, oftewel insomnia, komt in Nederland voor bij zo’n zes tot tien procent van de volwassenen. Daarbij geldt dat hoe hoger de leeftijd, hoe erger en meer frequent de klachten zijn. De cijfers zijn gebaseerd op het aantal mensen dat in Nederland met klachten bij de dokter komt en het is dus aannemelijk dat het cijfer in werkelijkheid hoger ligt.

Wat is insomnia

Insomnia of slapeloosheid, wat betekent het precies? De volgende ”klachten” worden geschaard onder dit begrip en iemand die aan een of meerdere van deze klachten lijdt heeft dus waarschijnlijk last van deze vervelende aandoening.

  • Problemen met in slaap komen of ’s nachts wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen.
  • Het slaapgebrek als gevolg zorgt er voor dat je duidelijk minder goed functioneert.
  • Dit alles duurt drie weken en wordt niet veroorzaakt door lichamelijke klachten of door drugs- of alcoholgebruik.
  • De problematiek wordt niet veroorzaakt door andere psychologische klachten zoals stress, depressie of angst.

Slaap niet te kort of te lang

Slapeloosheid kan door zowel te kort als door te lang slapen veroorzaakt worden. Onder te kort slapen wordt minder dan 7 uur verstaan en onder te lang meer dan 9 uur. Dit kan de kans op slapeloosheidsklachten vergroten. Mensen krijgen van hun arts vaak het advies om langer te slapen, maar dit is niet altijd afdoende. De kwaliteit van slaap is vaak minstens zo belangrijk, hier zou dan ook meer aandacht besteed aan mogen worden. Beter slapen is dus minstens zo belangrijk als de duur van je slaap.

Ook erfelijkheid speelt een rol

Helaas is het zo dat er liefst 7 zogenaamde ‘risicogenen’ bestaan voor slapeloosheid. In de zomer van 2017 werden deze geïdentificeerd door professor Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam, in samenwerking met een groep genetici. Personen die in of rond deze genen specifieke DNA-varianten heeft loopt automatisch een groter risico op slapeloosheid en bijbehorende klachten. De erfelijke invloed blijkt bij vrouwen groter dan bij mannen. Dit komt door de regeling van de hormoonhuishouding die sterk verschilt tussen de twee verschillende geslachten. Van Someren zegt hier het volgende over: ”Voor vrouwen geldt dat de overgang een periode van erg beroerde nachtrust met zich kan meebrengen. Daar is nog veel te weinig aandacht voor.”

Kortom, slaap is belangrijk en met name de kwaliteit van slaap verdient meer aandacht. Ondanks dat erfelijkheid een rol speelt bij de mogelijke klachten van slapeloosheid is het dus verstandig om er zoveel mogelijk aan te doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Hiervoor zijn verschillende producten op de markt waaronder melatonine. Dit is een lichaamseigen stof die een positief effect heeft op rust en slaap. Sommige mensen hebben moeite om deze stof aan te maken of de afgifte aan de hersenen volstaat niet waardoor een supplement nuttig kan zijn.

 

 

 

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon en wordt gemaakt door de pijnappelklier, deze bevindt zich in de hersenen. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het is dus een lichaamseigen en natuurlijke ‘stof”. Het wordt veel verkocht als supplement voor het ondersteunen bij slaap.

Wat doet melatonine?

Je lichaam heeft een eigen klok en deze bewaakt en controleert de natuurlijke cyclus van slapen en waken. Deze klok regelt ook de aanmaak van het hormoon melatonine in het lichaam. De hoeveelheid en afgifte van melatonine begint normaal gesproken in de avond te stijgen en blijft ook gedurende de nacht hoog. Logischerwijs daalt het niveau van melatonine dan weer in de ochtend. De hoeveelheid melatonine die je kunt aanmaken daalt met de leeftijd.

Melatonine als supplement

Er is vandaag de dag een grote markt voor het supplement melatonine. Veel mensen gebruiken een melatonine supplement om uiteenlopende redenen. Zo wordt het gebruikt om jetlag te ‘behandelen’ maar ook om te ondersteunen bij slapeloosheid en/of slecht slapen. Wetenschappers houden zich ook bezig met andere toepassingen voor melatonine supplementen, namelijk:

  • De behandeling van Seasonal Affective Disorder (SAD)
  • Ondersteuning voor het controleren van het slaappatroon bij mensen die met nachtdiensten werken
  • Het voorkomen en/of verhinderen van slaapstoornissen en verwarring na een operatie
  • Het verminderen van chronische clusterhoofdpijn

Is het slikken van melatonine veilig?

Melatonine als supplement is veilig. De doses waarin het wordt aangeboden vallen binnen veilige grenzen en omdat het een lichaamseigen stof is kan het geen kwaad voor je lichaam. Het is wel verstandig om bij twijfel of ernstige problemen met je huisarts te overleggen. Melatonine is vrij verkrijgbaar en er zijn verschillende aanbieders en doseringen verkrijgbaar. Ook zijn er combinaties van melatonine met een ander ingrediënt, zoals bijvoorbeeld melatonine met CBD.

Dosering melatonine

Zoals gezegd zijn de verkrijgbare doseringen van melatonine veilig. Je bent natuurlijk als consument zelf verantwoordelijk voor het veilig slikken van dit supplement en om de aanbevolen hoeveelheid tabletten per dag niet te overschrijden. Ook wat betreft de dosering kun je met je arts overleggen wat voor jou de meest geschikte dosering melatonine is. In de regel nemen volwassenen een melatonine supplement van 0,2 mg tot 5 mg actieve melatonine.

1. Zorg voor een vast ritme

Een vast ritme en regelmaat in je dagelijks leven is essentieel voor een goede nachtrust. Ga dus op zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed en sta ook op vaste tijden op. Hanteer tevens een vast ritueel voor het slapen gaan en na het wakker worden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich al voorbereid op wat er komen gaat. Denk hierbij aan naar het toilet gaan, je tanden poetsen of een boek lezen.

2. Draag zorg voor een rustige slaapruimte

Je slaapkamer moet om zo goed mogelijk te kunnen slapen ook goed verduisterd zijn en er moet zo weinig mogelijk geluid/lawaai binnen kunnen komen. Daarnaast is frisse lucht of ventilatie ook erg belangrijk en de temperatuur van je slaapkamer is van belang. Zet geen verwarming aan voor of tijdens het slapen gaan maar zorg voor een koele kamer. Een goed kussen en matras zijn natuurlijk ook essentieel.

3. Vermijd elektronische schermen voor het slapen gaan

Wanneer je bijna gaat slapen is het verstandig om geen schermen met kunstmatig (blauw) licht meer te gebruiken. Laat je telefoon dus letterlijk links liggen en kijk ook geen tv meer op de slaapkamer. De afgifte van melatonine, een slaaphormoon, wordt hierdoor namelijk geremd en dit heeft een negatief effect op je biologische klok. Het wordt dan ook lastiger om de slaap te vatten.

4. Pas op met koffie, alcohol en energiedrank

Vanzelfsprekend zijn cafeïnehoudende dranken niet bevorderlijk voor je slaap. Hetzelfde geldt voor alcohol. Beperk of vermijd dan ook de consumptie van deze dranken voor een optimale slaap.

5. Bepaal jouw slaapbehoefte

Bepaal voor jezelf hoe veel slaap jij nodig hebt. Doe dit door de avond vóór een vrije dag op jouw gewoonlijke tijd naar bed te gaan. Zet geen wekker en kijk vervolgens hoe laat jij vanzelf wakker wordt. Is dit rond dezelfde tijd als normaal? Dan is deze hoeveelheid slaap voor jou voldoende. Wordt je pas later wakker? Dan heb jij dagelijks wat extra slaap nodig.

6. Bezoek een therapeut

Heb jij echt problemen met slaap en kom je er maar moeilijk vanaf? Overweeg dan eens een therapeut te bezoeken die jou kan helpen bij het veranderen van je gedrag om zo je slaap te optimaliseren. Of ga op zoek naar natuurlijke en onschadelijke slaapbevorderende middelen zoals melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof maar sommige mensen maken hier te weinig van aan. Het kan helpen bij het verbeteren van de slaap.

 

 

Voeding heeft een belangrijke invloed op slaap. Iedereen weet dat het drinken van (sterke) koffie niet handig is voor het slapen gaan. De cafeïne in koffie heeft effect op het lichaam waardoor er minder rust is en dit kan de slaap op een negatieve manier beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor andere cafeïnehoudende dranken zoals energiedrank, cola en in minder mate ook thee, thee bevat namelijk theanine dat een vergelijkbaar effect heeft. Maar wist je dat ook de samenstelling van je maaltijd kan helpen voor het in- en doorslapen. Lees hier waar je maaltijd aan moet voldoen om lekker te slapen.

Tryptofaan

Trek in een toetje? Kies dan voor een toetje met zuivel en een banaan. Waarom? Dit zijn twee voedingsmiddelen die het stofje tryptofaan bevatten wat vervolgens in het lichaam weer wordt omgezet in melatonine en dus een positief effect heeft op de slaap.

Rund- en varkensvlees

Naast dingen die je juist wél moet eten zijn er ook producten die je beter kunt vermijden voor het slapen gaan. Zwaar verteerbaar vlees zoals rund- en varkensvlees kun je beter niet eten, de spijsvertering en de lever hebben het erg zwaar met het verwerken hiervan waardoor het lichaam niet goed tot rust kan komen. Kies dus liever voor een lichter verteerbaar product zoals vis of een vegetarische/veganistische vervanging.

Kies het ‘goede’ koolhydraat

Tevens is het verstandig om aandacht te besteden aan het soort koolhydraten dat je neemt bij je avondmaaltijd. Kies bij voorkeur voor langzame koolhydraten. Zo voorkom je dat je lichaam gedurende de nacht extra hormonen gaat aanmaken die je suikerstofwisseling stimuleren, wat weer kan leiden tot een verstoring van de nachtrust. Voor een optimale nachtrust volgen nu twee makkelijke, snelle en gezonde recepten samengesteld op basis van de eerder beschreven informatie, één recept voor de avondmaaltijd en één voor een dessert.

Dessert recept

  • 1 banaan
  • 250 gram magere kwark
  • 1 handje gebrande hazelnoten
  • 5 gram cacaopoeder

Snijd de banaan in plakken, schep de kwark in een kom en voeg de plakken banaan toe. Hak de gebrande hazelnoten en strooi over de kwark. Neem een kleine zeef en strooi het cacaopoeder door de zeef over de kwark.

Diner recept

  • 200 gram tofu/tempeh, in blokjes
  • 100 gram broccoliroosjes
  • 100 gram wortel
  • 100 gram peultjes
  • 70 gram zilvervliesrijst
  • 1 el harissa
  • 1/2 tl kurkuma
  • 1/4 tl knoflookpoeder
  • 2 el sesamolie
  • Handje cashewnoten

Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking, maar voeg de kurkuma en het knoflookpoeder toe tijdens het kookproces. Zet een wokpan op middelhoog vuur en voeg de sesamolie toe en verhit deze. Voeg de groente toe aan de pan samen met de harissa, wok 2 minuten onder regelmatig roeren/omscheppen. Voeg dan de tofu of tempeh toe en de extra eetlepel sesamolie en wok nog eens 4 minuten. Schep de rijst op een bord of in een kom, schep de ingrediënten uit de wok eroverheen en strooi de cashewnoten over de maaltijd.

Blauw licht mag dan wel milieuvriendelijk zijn, het kent ook een keerzijde. Het kan namelijk je slaap negatief beïnvloeden en mogelijk zelfs ziekte veroorzaken. Wanneer je in de avond namelijk wordt blootgesteld aan licht zorgt dat ervoor dat de biologische klok van je lichaam wordt gedereguleerd met als gevolg dat je slaap hier onder lijdt. Erger nog, onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijk een oorzaak is voor het ontstaan van kanker, diabetes, hartaandoeningen en obesitas.

Wat doet blauw licht?

Verschillende kleuren licht hebben ook verschillende effecten. Zo is blauw licht overdag gunstig omdat het een boost geeft aan je alertheid, reactietijd en humeur. Echter, in de avond heeft blauw licht een verstorend effect. Het is bekend dat blootstelling aan licht de afgifte van melatonine onderdrukt en dat is slecht voor je slaap. Ook is er experimenteel bewijs waaruit blijkt dat een laag niveau van melatonine in het lichaam een mogelijke verklaring is voor de associatie met kanker. Ook kan een verstoring in het slaapritme een oorzaak zijn van diabetes en obesitas. Dit komt door het feit dat de bloedsuikerspiegel van proefpersonen steeg naarmate het slaapritme werd veranderd/verstoord, hierdoor kwamen de proefpersonen in een pre-diabetische staat. Ook daalde de leptine waardes, een hormoon dat ervoor zorgt dat je na het eten van een maaltijd een vol gevoel hebt. Zo kan slecht slapen een oorzaak van obesitas zijn.

Elke vorm van licht kan invloed hebben op slaap, maar de invloed van blauw licht is vele malen sterker dan dat van andere kleuren licht. Zo wees een onderzoek van Harvard uit dat  blauw licht twee keer zo lang de afgifte van melatonine onderdrukt in vergelijking met groen licht.

Hoe ‘bescherm’ je jezelf tegen blauw licht?

  • Gebruik in de avond liever roodgekleurde dimlichten. Rood licht heeft de minste kracht om de afgifte van melatonine te onderdrukken en het slaapritme te verstoren
  • Vermijd 2 tot 3 uur voor het slapen gaan het kijken naar felle schermen
  • Als je jezelf overdag veel blootstelt aan fel licht kun je ’s avonds beter slapen