, ,

Zes tips om goed en genoeg te slapen

1. Zorg voor een vast ritme

Een vast ritme en regelmaat in je dagelijks leven is essentieel voor een goede nachtrust. Ga dus op zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed en sta ook op vaste tijden op. Hanteer tevens een vast ritueel voor het slapen gaan en na het wakker worden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich al voorbereid op wat er komen gaat. Denk hierbij aan naar het toilet gaan, je tanden poetsen of een boek lezen.

2. Draag zorg voor een rustige slaapruimte

Je slaapkamer moet om zo goed mogelijk te kunnen slapen ook goed verduisterd zijn en er moet zo weinig mogelijk geluid/lawaai binnen kunnen komen. Daarnaast is frisse lucht of ventilatie ook erg belangrijk en de temperatuur van je slaapkamer is van belang. Zet geen verwarming aan voor of tijdens het slapen gaan maar zorg voor een koele kamer. Een goed kussen en matras zijn natuurlijk ook essentieel.

3. Vermijd elektronische schermen voor het slapen gaan

Wanneer je bijna gaat slapen is het verstandig om geen schermen met kunstmatig (blauw) licht meer te gebruiken. Laat je telefoon dus letterlijk links liggen en kijk ook geen tv meer op de slaapkamer. De afgifte van melatonine, een slaaphormoon, wordt hierdoor namelijk geremd en dit heeft een negatief effect op je biologische klok. Het wordt dan ook lastiger om de slaap te vatten.

4. Pas op met koffie, alcohol en energiedrank

Vanzelfsprekend zijn cafeïnehoudende dranken niet bevorderlijk voor je slaap. Hetzelfde geldt voor alcohol. Beperk of vermijd dan ook de consumptie van deze dranken voor een optimale slaap.

5. Bepaal jouw slaapbehoefte

Bepaal voor jezelf hoe veel slaap jij nodig hebt. Doe dit door de avond vóór een vrije dag op jouw gewoonlijke tijd naar bed te gaan. Zet geen wekker en kijk vervolgens hoe laat jij vanzelf wakker wordt. Is dit rond dezelfde tijd als normaal? Dan is deze hoeveelheid slaap voor jou voldoende. Wordt je pas later wakker? Dan heb jij dagelijks wat extra slaap nodig.

6. Bezoek een therapeut

Heb jij echt problemen met slaap en kom je er maar moeilijk vanaf? Overweeg dan eens een therapeut te bezoeken die jou kan helpen bij het veranderen van je gedrag om zo je slaap te optimaliseren. Of ga op zoek naar natuurlijke en onschadelijke slaapbevorderende middelen zoals melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof maar sommige mensen maken hier te weinig van aan. Het kan helpen bij het verbeteren van de slaap.

 

 

,

Optimaal slapen

Voeding heeft een belangrijke invloed op slaap. Iedereen weet dat het drinken van (sterke) koffie niet handig is voor het slapen gaan. De cafeïne in koffie heeft effect op het lichaam waardoor er minder rust is en dit kan de slaap op een negatieve manier beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor andere cafeïnehoudende dranken zoals energiedrank, cola en in minder mate ook thee, thee bevat namelijk theanine dat een vergelijkbaar effect heeft. Maar wist je dat ook de samenstelling van je maaltijd kan helpen voor het in- en doorslapen. Lees hier waar je maaltijd aan moet voldoen om lekker te slapen.

Tryptofaan

Trek in een toetje? Kies dan voor een toetje met zuivel en een banaan. Waarom? Dit zijn twee voedingsmiddelen die het stofje tryptofaan bevatten wat vervolgens in het lichaam weer wordt omgezet in melatonine en dus een positief effect heeft op de slaap.

Rund- en varkensvlees

Naast dingen die je juist wél moet eten zijn er ook producten die je beter kunt vermijden voor het slapen gaan. Zwaar verteerbaar vlees zoals rund- en varkensvlees kun je beter niet eten, de spijsvertering en de lever hebben het erg zwaar met het verwerken hiervan waardoor het lichaam niet goed tot rust kan komen. Kies dus liever voor een lichter verteerbaar product zoals vis of een vegetarische/veganistische vervanging.

Kies het ‘goede’ koolhydraat

Tevens is het verstandig om aandacht te besteden aan het soort koolhydraten dat je neemt bij je avondmaaltijd. Kies bij voorkeur voor langzame koolhydraten. Zo voorkom je dat je lichaam gedurende de nacht extra hormonen gaat aanmaken die je suikerstofwisseling stimuleren, wat weer kan leiden tot een verstoring van de nachtrust. Voor een optimale nachtrust volgen nu twee makkelijke, snelle en gezonde recepten samengesteld op basis van de eerder beschreven informatie, één recept voor de avondmaaltijd en één voor een dessert.

Dessert recept

  • 1 banaan
  • 250 gram magere kwark
  • 1 handje gebrande hazelnoten
  • 5 gram cacaopoeder

Snijd de banaan in plakken, schep de kwark in een kom en voeg de plakken banaan toe. Hak de gebrande hazelnoten en strooi over de kwark. Neem een kleine zeef en strooi het cacaopoeder door de zeef over de kwark.

Diner recept

  • 200 gram tofu/tempeh, in blokjes
  • 100 gram broccoliroosjes
  • 100 gram wortel
  • 100 gram peultjes
  • 70 gram zilvervliesrijst
  • 1 el harissa
  • 1/2 tl kurkuma
  • 1/4 tl knoflookpoeder
  • 2 el sesamolie
  • Handje cashewnoten

Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking, maar voeg de kurkuma en het knoflookpoeder toe tijdens het kookproces. Zet een wokpan op middelhoog vuur en voeg de sesamolie toe en verhit deze. Voeg de groente toe aan de pan samen met de harissa, wok 2 minuten onder regelmatig roeren/omscheppen. Voeg dan de tofu of tempeh toe en de extra eetlepel sesamolie en wok nog eens 4 minuten. Schep de rijst op een bord of in een kom, schep de ingrediënten uit de wok eroverheen en strooi de cashewnoten over de maaltijd.