1. Zorg voor een vast ritme

Een vast ritme en regelmaat in je dagelijks leven is essentieel voor een goede nachtrust. Ga dus op zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed en sta ook op vaste tijden op. Hanteer tevens een vast ritueel voor het slapen gaan en na het wakker worden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich al voorbereid op wat er komen gaat. Denk hierbij aan naar het toilet gaan, je tanden poetsen of een boek lezen.

2. Draag zorg voor een rustige slaapruimte

Je slaapkamer moet om zo goed mogelijk te kunnen slapen ook goed verduisterd zijn en er moet zo weinig mogelijk geluid/lawaai binnen kunnen komen. Daarnaast is frisse lucht of ventilatie ook erg belangrijk en de temperatuur van je slaapkamer is van belang. Zet geen verwarming aan voor of tijdens het slapen gaan maar zorg voor een koele kamer. Een goed kussen en matras zijn natuurlijk ook essentieel.

3. Vermijd elektronische schermen voor het slapen gaan

Wanneer je bijna gaat slapen is het verstandig om geen schermen met kunstmatig (blauw) licht meer te gebruiken. Laat je telefoon dus letterlijk links liggen en kijk ook geen tv meer op de slaapkamer. De afgifte van melatonine, een slaaphormoon, wordt hierdoor namelijk geremd en dit heeft een negatief effect op je biologische klok. Het wordt dan ook lastiger om de slaap te vatten.

4. Pas op met koffie, alcohol en energiedrank

Vanzelfsprekend zijn cafeïnehoudende dranken niet bevorderlijk voor je slaap. Hetzelfde geldt voor alcohol. Beperk of vermijd dan ook de consumptie van deze dranken voor een optimale slaap.

5. Bepaal jouw slaapbehoefte

Bepaal voor jezelf hoe veel slaap jij nodig hebt. Doe dit door de avond vóór een vrije dag op jouw gewoonlijke tijd naar bed te gaan. Zet geen wekker en kijk vervolgens hoe laat jij vanzelf wakker wordt. Is dit rond dezelfde tijd als normaal? Dan is deze hoeveelheid slaap voor jou voldoende. Wordt je pas later wakker? Dan heb jij dagelijks wat extra slaap nodig.

6. Bezoek een therapeut

Heb jij echt problemen met slaap en kom je er maar moeilijk vanaf? Overweeg dan eens een therapeut te bezoeken die jou kan helpen bij het veranderen van je gedrag om zo je slaap te optimaliseren. Of ga op zoek naar natuurlijke en onschadelijke slaapbevorderende middelen zoals melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof maar sommige mensen maken hier te weinig van aan. Het kan helpen bij het verbeteren van de slaap.

 

 

Onlangs verscheen een artikel op de website van De Telegraaf over slapen. Kinderneuroloog en slaapdeskundige Sigrid Pillen en hoogleraar chronobiologie & gezondheid Bert van der Horst spraken hierin over het hoe en wat van slapen. Met de informatie, tips en tricks uit dit artikel pak je de beste en meeste nachtrust.

„Het geheim van een goede nachtrust zit ’m in de optimale balans tussen je zogeheten wakker- en slaapsysteem.” Aldus Sigrid Pillen, zij legt dit als volgt uit: „Het klinkt moeilijker dan het is: wanneer je ’s avonds wilt slapen, moet je zorgen dat je moe genoeg bent. Aan de andere kant moeten je wakkersystemen tot rust komen, je moet relaxed genoeg zijn om überhaupt te kunnen slapen. Je moet gedachten kunnen loslaten en vertrouwen hebben dat je in slaap kunt vallen.”

„Veel mensen denken van tevoren al dat het ze niet gaat lukken om in slaap te vallen omdat het voorgaande keren ook niet is gelukt. Als je met die gedachten naar bed gaat, is de kans groot dat het daadwerkelijk niet lukt. Als je vertrouwen hebt en je bed in stapt met de gedachte: ’Oh heerlijk, lekker slapen’, dan maak je geheid meer kans om snel naar dromenland te vertrekken.”

Chinezen lijken de koningen van de dutjes

Het lijkt er vaak op dat mensen uit China overal en nergens kunnen slapen of een dutje kunnen doen. In Spanje kunnen ze er ook wat van met de dagelijkse siësta, het tijdstip in de middag waarop het leven even stilligt en iedereen een middagdutje houdt om weer op krachten te komen tijdens het warmste tijdstip van de dag. Bert van der Horst legt uit:  „Vanaf het moment dat we wakker worden, douchen, ontbijten en naar ons werk gaan, zijn we energie aan het verbruiken. Al deze activiteiten leiden tot vermoeidheid en zorgen ervoor dat we ’s avonds kunnen slapen. Je creëert als het ware een slaapschuld die je inlost. Als je ’s nachts nou niet genoeg hebt geslapen, dan kun je overdag de behoefte hebben om dat in te halen.”

„Dat Chinezen overal een tukje doen, ligt er waarschijnlijk aan dat zij ’s nachts onvoldoende rusten”. Dit klinkt aannemelijk, want in China maken de mensen gemiddeld werkdagen van zo’n 10 uur. Hoe zit het dan met die Spanjaarden? Opnieuw van der Horst: „Bij de Spanjaarden zou de behoefte aan een tussen-de-middagslaapje kunnen liggen aan het feit dat ze pas laat aan tafel gaan. Sowieso is laat eten niet goed voor je bioritme. De kans dat je een slaapschuld opbouwt, is daardoor groter. Spanjaarden hebben dat met een siësta goed opgelost.”

Ervoor zorgen dat je moe genoeg bent ’s avonds

Sigrid Pillen, die is verbonden aan het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, benadrukt dat het alleen effectief is om overdag slaap in te halen als je dit op systematische wijze doet. Zij legt het als volgt uit: „Als je elke nacht zes uur slaapt en er overdag één of twee uur bijslaapt, dan zul je genoeg rusten. Maar wanneer je sporadisch een keer ’s middags een dutje doet, kan het juist averechts werken omdat je het niet gewend bent. Dan ben je ’s avonds zo uitgerust dat je ’s nachts weer niet kan slapen.”

Het ‘sturen’ van je bioritme

Je kunt je bioritme ook een zetje in de goede richting geven door maatregelen te nemen met het licht in je woon- en slaapkamer voor het slapen gaan én na het wakker worden. Van der Horst tipt: ”’s Avonds voor het slapen gaan de woonkamer al donker maken kan helpen om goed in slaap te komen. Op die manier raakt je lichaam eraan gewend dat het nacht is en moet gaan slapen. Zo kun je je eigen bioritme een beetje sturen. ’s Morgens ervoor zorgen dat de kamer licht is, is wat lastiger. Maar met behulp vanlichtdoorlatende gordijnen of een wake up-lamp word je een stuk natuurlijker wakker dan als de kamer volledig donker is en je lichaam denkt dat het nog nacht is.”

Hoe weet je nou hoe veel slaap jij als persoon nodig hebt? Een handige methode is om dan in het weekend te kijken hoe laat jij wakker wordt zonder een wekker te zetten. Voorwaarde is dan wel dat je rond dezelfde tijd naar bed gaat als doordeweeks. ”„Als je dan op hetzelfde tijdstip wakker wordt als doordeweeks, dan volgt je slaap-waakpatroon je natuurlijke bioritme. Ga je vrijdags bijtijds naar bed en word je zaterdagochtend pas om een uur of elf wakker, dan kan dat betekenen dat je behoorlijk wat uren slaap nodig hebt en doordeweeks dus vroeger naar bed zal moeten gaan. Op even een uurtje de ogen sluiten tijdens je lunchpauze is onze maatschappij nou eenmaal niet op ingericht”, aldus van der Horst.