CBD als slaapmiddel

Slaap is essentieel voor onze gezondheid en daarom is het belangrijk om dit in voldoende mate te doen. Daarnaast is natuurlijk ook de kwaliteit van slaap belangrijk. Chronisch slecht en/of te weinig slapen is een indicator voor het krijgen van aandoeningen of ziekten. Tevens heeft het een negatief effect op je energie, concentratie én geheugen. Om dit soort problemen te voorkomen en/of bestrijden worden steeds vaker hulpmiddelen ingezet. Dit gebeurt ook in de vorm van supplementen. In deze laatste tak komt CBD steeds meer opzetten.

Natuurlijke middelen

Zoals gezegd worden er dus regelmatig (hulp)middelen ingezet om beter en meer te kunnen slapen. Veel van deze middelen zijn natuurlijke middelen die moeten helpen bij het verkrijgen van een betere slaap. Denk hierbij aan melatonine, kamille en valeriaan. Relatief nieuw in dit lijstje is echter cannabidiol, oftewel CBD. Cannabidiol staat steeds meer te boek als een natuurlijke rustgever en wordt daarom in toenemende mate als supplement verkocht om te helpen bij het slapen.

Herkomst en werking

Cannabidiol wordt gemaakt van de hennepplant en deze hennepplant bevat cannabinoïden. Deze cannabinoïden worden ook aangemaakt in het menselijk lichaam en zijn belangrijk voor de hersenen. De cannabinoïden uit hennep kunnen goed worden opgenomen door het lichaam en zodoende gaat het lichaamseigen endocannabinoïdenniveau omhoog. Dit is gunstig omdat een hoger niveau van endocannabinoïden in het lichaam ervoor zorgt dat men de slaap makkelijker kan vatten, langer kan doorslapen én de kwaliteit van slapen verbetert. CBD beïnvloedt de hele slaapcyclus en daarmee heeft het dus ook invloed op de derde slaapfase. De derde slaapfase is de fase van diepe slaap en deze wordt verhoogd door CBD. Dat is natuurlijk erg gunstig voor je slaap. Met name mensen die lijden aan een slaapstoornis hebben hier erg veel baat bij, omdat bij deze groep de derde slaapfase van essentieel belang is en vaak niet goed ‘werkt’. Voor hen kan CBD dus zeker een mogelijke oplossing zijn. Dat CBD daarnaast ook nog kan zorgen voor een verkorte duur van de REM slaap is een gunstig bijkomend effect. Een verkorte REM slaap zou namelijk samenhangen met een vermindering van de symptomen van depressie. Consumenten die gebruik maken van CBD gaven reeds aan zich meer ontspannen te voelen, beter te slapen en minder een vermoeid gevoel te hebben.

Verkrijgbaarheid

CBD is in verschillende vormen vrij verkrijgbaar, wat betekent dat je er geen recept/voorschrift voor nodig hebt. Er is zelfs een markt voor een cbd supplement dat gepaard gaat met melatonine, het slaaphormoon. Op die manier worden twee slaapbevorderende middelen met elkaar verenigd. Een simpele zoektocht op Google met als zoekterm ”melatonine” begeleid je al snel richting deze supplementen.

Hoe goed slaapt Nederland?

Slaap is van essentieel belang voor de gezondheid en dus is het voor de Nederlandse maatschappij ook belangrijk dat wij als burgers goed en voldoende slapen. Dit verhoogt de productiviteit maar ook zorgt goed slapen ervoor dat veel mensen beter en gelukkiger in het leven staan. Maar hoe goed slapen we in Nederland dan echt? Slapeloosheid, oftewel insomnia, komt in Nederland voor bij zo’n zes tot tien procent van de volwassenen. Daarbij geldt dat hoe hoger de leeftijd, hoe erger en meer frequent de klachten zijn. De cijfers zijn gebaseerd op het aantal mensen dat in Nederland met klachten bij de dokter komt en het is dus aannemelijk dat het cijfer in werkelijkheid hoger ligt.

Wat is insomnia

Insomnia of slapeloosheid, wat betekent het precies? De volgende ”klachten” worden geschaard onder dit begrip en iemand die aan een of meerdere van deze klachten lijdt heeft dus waarschijnlijk last van deze vervelende aandoening.

  • Problemen met in slaap komen of ’s nachts wakker worden en niet meer in slaap kunnen komen.
  • Het slaapgebrek als gevolg zorgt er voor dat je duidelijk minder goed functioneert.
  • Dit alles duurt drie weken en wordt niet veroorzaakt door lichamelijke klachten of door drugs- of alcoholgebruik.
  • De problematiek wordt niet veroorzaakt door andere psychologische klachten zoals stress, depressie of angst.

Slaap niet te kort of te lang

Slapeloosheid kan door zowel te kort als door te lang slapen veroorzaakt worden. Onder te kort slapen wordt minder dan 7 uur verstaan en onder te lang meer dan 9 uur. Dit kan de kans op slapeloosheidsklachten vergroten. Mensen krijgen van hun arts vaak het advies om langer te slapen, maar dit is niet altijd afdoende. De kwaliteit van slaap is vaak minstens zo belangrijk, hier zou dan ook meer aandacht besteed aan mogen worden. Beter slapen is dus minstens zo belangrijk als de duur van je slaap.

Ook erfelijkheid speelt een rol

Helaas is het zo dat er liefst 7 zogenaamde ‘risicogenen’ bestaan voor slapeloosheid. In de zomer van 2017 werden deze geïdentificeerd door professor Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam, in samenwerking met een groep genetici. Personen die in of rond deze genen specifieke DNA-varianten heeft loopt automatisch een groter risico op slapeloosheid en bijbehorende klachten. De erfelijke invloed blijkt bij vrouwen groter dan bij mannen. Dit komt door de regeling van de hormoonhuishouding die sterk verschilt tussen de twee verschillende geslachten. Van Someren zegt hier het volgende over: ”Voor vrouwen geldt dat de overgang een periode van erg beroerde nachtrust met zich kan meebrengen. Daar is nog veel te weinig aandacht voor.”

Kortom, slaap is belangrijk en met name de kwaliteit van slaap verdient meer aandacht. Ondanks dat erfelijkheid een rol speelt bij de mogelijke klachten van slapeloosheid is het dus verstandig om er zoveel mogelijk aan te doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Hiervoor zijn verschillende producten op de markt waaronder melatonine. Dit is een lichaamseigen stof die een positief effect heeft op rust en slaap. Sommige mensen hebben moeite om deze stof aan te maken of de afgifte aan de hersenen volstaat niet waardoor een supplement nuttig kan zijn.

 

 

 

Over het ‘slaaphormoon’ melatonine

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon en wordt gemaakt door de pijnappelklier, deze bevindt zich in de hersenen. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd. Het is dus een lichaamseigen en natuurlijke ‘stof”. Het wordt veel verkocht als supplement voor het ondersteunen bij slaap.

Wat doet melatonine?

Je lichaam heeft een eigen klok en deze bewaakt en controleert de natuurlijke cyclus van slapen en waken. Deze klok regelt ook de aanmaak van het hormoon melatonine in het lichaam. De hoeveelheid en afgifte van melatonine begint normaal gesproken in de avond te stijgen en blijft ook gedurende de nacht hoog. Logischerwijs daalt het niveau van melatonine dan weer in de ochtend. De hoeveelheid melatonine die je kunt aanmaken daalt met de leeftijd.

Melatonine als supplement

Er is vandaag de dag een grote markt voor het supplement melatonine. Veel mensen gebruiken een melatonine supplement om uiteenlopende redenen. Zo wordt het gebruikt om jetlag te ‘behandelen’ maar ook om te ondersteunen bij slapeloosheid en/of slecht slapen. Wetenschappers houden zich ook bezig met andere toepassingen voor melatonine supplementen, namelijk:

  • De behandeling van Seasonal Affective Disorder (SAD)
  • Ondersteuning voor het controleren van het slaappatroon bij mensen die met nachtdiensten werken
  • Het voorkomen en/of verhinderen van slaapstoornissen en verwarring na een operatie
  • Het verminderen van chronische clusterhoofdpijn

Is het slikken van melatonine veilig?

Melatonine als supplement is veilig. De doses waarin het wordt aangeboden vallen binnen veilige grenzen en omdat het een lichaamseigen stof is kan het geen kwaad voor je lichaam. Het is wel verstandig om bij twijfel of ernstige problemen met je huisarts te overleggen. Melatonine is vrij verkrijgbaar en er zijn verschillende aanbieders en doseringen verkrijgbaar. Ook zijn er combinaties van melatonine met een ander ingrediënt, zoals bijvoorbeeld melatonine met CBD.

Dosering melatonine

Zoals gezegd zijn de verkrijgbare doseringen van melatonine veilig. Je bent natuurlijk als consument zelf verantwoordelijk voor het veilig slikken van dit supplement en om de aanbevolen hoeveelheid tabletten per dag niet te overschrijden. Ook wat betreft de dosering kun je met je arts overleggen wat voor jou de meest geschikte dosering melatonine is. In de regel nemen volwassenen een melatonine supplement van 0,2 mg tot 5 mg actieve melatonine.

Slapen, waarom moeten we dat eigenlijk?

Slaaponderzoeker Eus van Someren bespreekt het fenomeen slapen en waarom we eigenlijk moeten slapen. Hij zegt hier het volgende over: „De biologische noodzaak van slapen? Ik wou dat ik het wist. De wetenschap is er nog niet uit. Ik denk dat we het moeten zoeken in het scheiden van noodzakelijke biologische processen in het lichaam die niet tegelijk kunnen plaatsvinden. Het gaat bij nachtrust niet alleen om herstel van het brein, maar ook om herstel van het lichaam.”

Glymfatisch systeem

Een vrij recente theorie is dat slaap benodigd is om de hersenen ‘schoon te spoelen’. Onderzoeker Maiken Nedergaard van de University of Rochester in de VS noemt dit het ‘glymfatisch systeem’. Een versnelling van de stroming van de hersenvloeistof tijdens de slaap, waardoor afvalstoffen die tijdens de intensieve hersenactiviteit overdag zijn ontstaan worden afgevoerd naar het bloed.

Genactiviteit en de rol van de lever

Verderop in het lichaam gebeuren ook nog verschillende bijzondere dingen tijdens de periode van slaap. Bij zo’n veertig procent van de eiwitcoderende genen in het DNA is er een verschil in activiteit tijdens de dag en nacht. Met meer dan drieduizend genen die meer of minder actief zijn tijdens dag en nacht is het verschil het grootst in de lever. De lever heeft een belangrijke rol in de stofwisseling, en ook de hormoonhuishouding verandert ingrijpend tijdens de slaap.

Slaap en je hersenen

Slaap is nodig voor het reorganiseren van de bedrading in de hersenen. Alle informatie wordt overdag vastgelegd in nieuwe verbindingen tussen neuronen. Deze worden ’s nachts tijdens de slaap verstevigd of ‘gesnoeid’, op deze manier blijft alleen de essentie over. Volgens deze theorie zouden de zenuwverbindingen in de hersenen zonder slaap eindigen in chaos. Dat strookt met de bevinding dat bij slecht slapen het geheugen minder wordt.

, ,

Zes tips om goed en genoeg te slapen

1. Zorg voor een vast ritme

Een vast ritme en regelmaat in je dagelijks leven is essentieel voor een goede nachtrust. Ga dus op zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed en sta ook op vaste tijden op. Hanteer tevens een vast ritueel voor het slapen gaan en na het wakker worden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich al voorbereid op wat er komen gaat. Denk hierbij aan naar het toilet gaan, je tanden poetsen of een boek lezen.

2. Draag zorg voor een rustige slaapruimte

Je slaapkamer moet om zo goed mogelijk te kunnen slapen ook goed verduisterd zijn en er moet zo weinig mogelijk geluid/lawaai binnen kunnen komen. Daarnaast is frisse lucht of ventilatie ook erg belangrijk en de temperatuur van je slaapkamer is van belang. Zet geen verwarming aan voor of tijdens het slapen gaan maar zorg voor een koele kamer. Een goed kussen en matras zijn natuurlijk ook essentieel.

3. Vermijd elektronische schermen voor het slapen gaan

Wanneer je bijna gaat slapen is het verstandig om geen schermen met kunstmatig (blauw) licht meer te gebruiken. Laat je telefoon dus letterlijk links liggen en kijk ook geen tv meer op de slaapkamer. De afgifte van melatonine, een slaaphormoon, wordt hierdoor namelijk geremd en dit heeft een negatief effect op je biologische klok. Het wordt dan ook lastiger om de slaap te vatten.

4. Pas op met koffie, alcohol en energiedrank

Vanzelfsprekend zijn cafeïnehoudende dranken niet bevorderlijk voor je slaap. Hetzelfde geldt voor alcohol. Beperk of vermijd dan ook de consumptie van deze dranken voor een optimale slaap.

5. Bepaal jouw slaapbehoefte

Bepaal voor jezelf hoe veel slaap jij nodig hebt. Doe dit door de avond vóór een vrije dag op jouw gewoonlijke tijd naar bed te gaan. Zet geen wekker en kijk vervolgens hoe laat jij vanzelf wakker wordt. Is dit rond dezelfde tijd als normaal? Dan is deze hoeveelheid slaap voor jou voldoende. Wordt je pas later wakker? Dan heb jij dagelijks wat extra slaap nodig.

6. Bezoek een therapeut

Heb jij echt problemen met slaap en kom je er maar moeilijk vanaf? Overweeg dan eens een therapeut te bezoeken die jou kan helpen bij het veranderen van je gedrag om zo je slaap te optimaliseren. Of ga op zoek naar natuurlijke en onschadelijke slaapbevorderende middelen zoals melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof maar sommige mensen maken hier te weinig van aan. Het kan helpen bij het verbeteren van de slaap.

 

 

,

Het geheim van een goede nachtrust

Onlangs verscheen een artikel op de website van De Telegraaf over slapen. Kinderneuroloog en slaapdeskundige Sigrid Pillen en hoogleraar chronobiologie & gezondheid Bert van der Horst spraken hierin over het hoe en wat van slapen. Met de informatie, tips en tricks uit dit artikel pak je de beste en meeste nachtrust.

„Het geheim van een goede nachtrust zit ’m in de optimale balans tussen je zogeheten wakker- en slaapsysteem.” Aldus Sigrid Pillen, zij legt dit als volgt uit: „Het klinkt moeilijker dan het is: wanneer je ’s avonds wilt slapen, moet je zorgen dat je moe genoeg bent. Aan de andere kant moeten je wakkersystemen tot rust komen, je moet relaxed genoeg zijn om überhaupt te kunnen slapen. Je moet gedachten kunnen loslaten en vertrouwen hebben dat je in slaap kunt vallen.”

„Veel mensen denken van tevoren al dat het ze niet gaat lukken om in slaap te vallen omdat het voorgaande keren ook niet is gelukt. Als je met die gedachten naar bed gaat, is de kans groot dat het daadwerkelijk niet lukt. Als je vertrouwen hebt en je bed in stapt met de gedachte: ’Oh heerlijk, lekker slapen’, dan maak je geheid meer kans om snel naar dromenland te vertrekken.”

Chinezen lijken de koningen van de dutjes

Het lijkt er vaak op dat mensen uit China overal en nergens kunnen slapen of een dutje kunnen doen. In Spanje kunnen ze er ook wat van met de dagelijkse siësta, het tijdstip in de middag waarop het leven even stilligt en iedereen een middagdutje houdt om weer op krachten te komen tijdens het warmste tijdstip van de dag. Bert van der Horst legt uit:  „Vanaf het moment dat we wakker worden, douchen, ontbijten en naar ons werk gaan, zijn we energie aan het verbruiken. Al deze activiteiten leiden tot vermoeidheid en zorgen ervoor dat we ’s avonds kunnen slapen. Je creëert als het ware een slaapschuld die je inlost. Als je ’s nachts nou niet genoeg hebt geslapen, dan kun je overdag de behoefte hebben om dat in te halen.”

„Dat Chinezen overal een tukje doen, ligt er waarschijnlijk aan dat zij ’s nachts onvoldoende rusten”. Dit klinkt aannemelijk, want in China maken de mensen gemiddeld werkdagen van zo’n 10 uur. Hoe zit het dan met die Spanjaarden? Opnieuw van der Horst: „Bij de Spanjaarden zou de behoefte aan een tussen-de-middagslaapje kunnen liggen aan het feit dat ze pas laat aan tafel gaan. Sowieso is laat eten niet goed voor je bioritme. De kans dat je een slaapschuld opbouwt, is daardoor groter. Spanjaarden hebben dat met een siësta goed opgelost.”

Ervoor zorgen dat je moe genoeg bent ’s avonds

Sigrid Pillen, die is verbonden aan het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe, benadrukt dat het alleen effectief is om overdag slaap in te halen als je dit op systematische wijze doet. Zij legt het als volgt uit: „Als je elke nacht zes uur slaapt en er overdag één of twee uur bijslaapt, dan zul je genoeg rusten. Maar wanneer je sporadisch een keer ’s middags een dutje doet, kan het juist averechts werken omdat je het niet gewend bent. Dan ben je ’s avonds zo uitgerust dat je ’s nachts weer niet kan slapen.”

Het ‘sturen’ van je bioritme

Je kunt je bioritme ook een zetje in de goede richting geven door maatregelen te nemen met het licht in je woon- en slaapkamer voor het slapen gaan én na het wakker worden. Van der Horst tipt: ”’s Avonds voor het slapen gaan de woonkamer al donker maken kan helpen om goed in slaap te komen. Op die manier raakt je lichaam eraan gewend dat het nacht is en moet gaan slapen. Zo kun je je eigen bioritme een beetje sturen. ’s Morgens ervoor zorgen dat de kamer licht is, is wat lastiger. Maar met behulp vanlichtdoorlatende gordijnen of een wake up-lamp word je een stuk natuurlijker wakker dan als de kamer volledig donker is en je lichaam denkt dat het nog nacht is.”

Hoe weet je nou hoe veel slaap jij als persoon nodig hebt? Een handige methode is om dan in het weekend te kijken hoe laat jij wakker wordt zonder een wekker te zetten. Voorwaarde is dan wel dat je rond dezelfde tijd naar bed gaat als doordeweeks. ”„Als je dan op hetzelfde tijdstip wakker wordt als doordeweeks, dan volgt je slaap-waakpatroon je natuurlijke bioritme. Ga je vrijdags bijtijds naar bed en word je zaterdagochtend pas om een uur of elf wakker, dan kan dat betekenen dat je behoorlijk wat uren slaap nodig hebt en doordeweeks dus vroeger naar bed zal moeten gaan. Op even een uurtje de ogen sluiten tijdens je lunchpauze is onze maatschappij nou eenmaal niet op ingericht”, aldus van der Horst.

 

Beter slapen; zo doe je dat

Alle uren op de klok zien, ontelbare keer draaien, blijven nadenken of naar het plafond staren: de slaap niet kunnen vatten, is frustrerend. Wat kun je zelf doen voor een betere nachtrust? Catelijne Elzes en Deborah Freriks, auteurs van Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van), geven tips in een interview dat is gepubliceerd door NU.nl. Lees het interview hier terug.

Wat kun je dan het beste doen als je moeite hebt met inslapen ?

“Uitzoeken waar het aan ligt. Helaas, er is geen quick fix voor iedereen. De oorzaken, meestal zijn het meerdere factoren, verschillen per persoon. Ben je bijvoorbeeld een avondmens maar wil je vroeg in slaap vallen om je uren te halen? Dan helpt het om vroeg in de ochtend buiten te bewegen, elke avond rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen en elke ochtend op een vast moment eruit te gaan.

Als avondmens ben je ook gevoeliger voor cafeïne en alcohol, dus die kun je beter weglaten zes uur voor je wil gaan slapen. Ben je een piekeraar? Neem dan vóór het slapen de tijd om je hoofd leeg te maken door een schrijf- of ontspanningsoefening te doen.”

Hoe kun je ervoor zorgen dat je langer en dieper slaapt?

“Net als voor mensen die moeite hebben met inslapen en voor de slechte slapers die veel te vroeg klaarwakker zijn, geldt ook hier: ga uitproberen welke oefeningen en tips jouw nachtrust verbeteren. De een is gebaat bij elke dag een half uur wandelen of een dagelijkse schrijfsessie, de ander moet vooral van de suiker en alcohol afblijven.Het is ook maar net wat bij je past en wat je denkt vol te kunnen houden.

Slaap je echt alle nachten slecht en lijden je gezondheid en humeur eronder, ga dan naar de huisarts en laat je doorverwijzen naar een psycholoog voor speciale slaaptherapie: ‘cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid’, 75 procent van de mensen gaat er beter door slapen.”

Wat kun je het beste doen als je een aantal keren per nacht wakker wordt en moeilijk weer in slaap valt?

“Een bekende (maar vaak ontkende) slaapverstoorder is alcohol. Na een paar glazen val je meestal makkelijker in slaap. Maar na een paar uur is het uitgewerkt. Dan ben je gelijk klaarwakker. Je slaapt ook minder diep als er alcohol in je lijf zit. Ook lastig: midden in de nacht moeten plassen en daarna niet meer in slaap komen. Klinkt simpel maar na het avondeten niks meer drinken, ook geen water of thee, kan ervoor zorgen dat je doorslaapt. Soms kan iets eenvoudigs als oordopjes tegen geluid of een nachtmasker tegen licht ook bijdragen aan een goede nachtrust. Anderen zijn weer geholpen met een koelere slaapkamer, de ideale temperatuur is 18,5 graden.”

Wat is de meest verrassende tip uit het boek?

“We horen vaak dat mensen verrast zijn en baat hebben bij de ‘Denk jezelf in slaap-oefening’. Het klinkt paradoxaal, denken houdt je toch juist wakker? Aan de universiteit van British Columbia ontdekten ze dat een specifieke manier van denken vooraf gaat aan het in slaap vallen. Imiteer je deze manier van denken, dan zet je je brein als het ware in de bijna-slapenstand, en val je makkelijker in slaap. Het gaat zo: kies een willekeurige letter en bedenk een voorwerp of dier wat hiermee begint. Bijvoorbeeld ‘trampoline’. Zie het voor je, neem je tijd. Daarna bijvoorbeeld ‘tas’, en zo verder. Weet je niks meer met die letter, ga dan door met een andere beginletter. Kies wel steeds neutrale dingen waar je geen emotionele reactie op hebt. Als je panisch bent voor spinnen, is ‘tarantula’ niet jouw woord.”

Voor het schrijven van ‘Van dit boek ga je beter slapen (en je wordt er knapper van)’ zochten Catelijne Elzes en Deborah Freriks wereldwijd naar wetenschappelijk bewezen remedies tegen slapeloosheid.

 

Dit artikel is afkomstig van NU.nl (20 November 2018)

,

Optimaal slapen

Voeding heeft een belangrijke invloed op slaap. Iedereen weet dat het drinken van (sterke) koffie niet handig is voor het slapen gaan. De cafeïne in koffie heeft effect op het lichaam waardoor er minder rust is en dit kan de slaap op een negatieve manier beïnvloeden. Hetzelfde geldt voor andere cafeïnehoudende dranken zoals energiedrank, cola en in minder mate ook thee, thee bevat namelijk theanine dat een vergelijkbaar effect heeft. Maar wist je dat ook de samenstelling van je maaltijd kan helpen voor het in- en doorslapen. Lees hier waar je maaltijd aan moet voldoen om lekker te slapen.

Tryptofaan

Trek in een toetje? Kies dan voor een toetje met zuivel en een banaan. Waarom? Dit zijn twee voedingsmiddelen die het stofje tryptofaan bevatten wat vervolgens in het lichaam weer wordt omgezet in melatonine en dus een positief effect heeft op de slaap.

Rund- en varkensvlees

Naast dingen die je juist wél moet eten zijn er ook producten die je beter kunt vermijden voor het slapen gaan. Zwaar verteerbaar vlees zoals rund- en varkensvlees kun je beter niet eten, de spijsvertering en de lever hebben het erg zwaar met het verwerken hiervan waardoor het lichaam niet goed tot rust kan komen. Kies dus liever voor een lichter verteerbaar product zoals vis of een vegetarische/veganistische vervanging.

Kies het ‘goede’ koolhydraat

Tevens is het verstandig om aandacht te besteden aan het soort koolhydraten dat je neemt bij je avondmaaltijd. Kies bij voorkeur voor langzame koolhydraten. Zo voorkom je dat je lichaam gedurende de nacht extra hormonen gaat aanmaken die je suikerstofwisseling stimuleren, wat weer kan leiden tot een verstoring van de nachtrust. Voor een optimale nachtrust volgen nu twee makkelijke, snelle en gezonde recepten samengesteld op basis van de eerder beschreven informatie, één recept voor de avondmaaltijd en één voor een dessert.

Dessert recept

  • 1 banaan
  • 250 gram magere kwark
  • 1 handje gebrande hazelnoten
  • 5 gram cacaopoeder

Snijd de banaan in plakken, schep de kwark in een kom en voeg de plakken banaan toe. Hak de gebrande hazelnoten en strooi over de kwark. Neem een kleine zeef en strooi het cacaopoeder door de zeef over de kwark.

Diner recept

  • 200 gram tofu/tempeh, in blokjes
  • 100 gram broccoliroosjes
  • 100 gram wortel
  • 100 gram peultjes
  • 70 gram zilvervliesrijst
  • 1 el harissa
  • 1/2 tl kurkuma
  • 1/4 tl knoflookpoeder
  • 2 el sesamolie
  • Handje cashewnoten

Kook de zilvervliesrijst volgens de instructies op de verpakking, maar voeg de kurkuma en het knoflookpoeder toe tijdens het kookproces. Zet een wokpan op middelhoog vuur en voeg de sesamolie toe en verhit deze. Voeg de groente toe aan de pan samen met de harissa, wok 2 minuten onder regelmatig roeren/omscheppen. Voeg dan de tofu of tempeh toe en de extra eetlepel sesamolie en wok nog eens 4 minuten. Schep de rijst op een bord of in een kom, schep de ingrediënten uit de wok eroverheen en strooi de cashewnoten over de maaltijd.

Blauw licht heeft een donkere kant

Blauw licht mag dan wel milieuvriendelijk zijn, het kent ook een keerzijde. Het kan namelijk je slaap negatief beïnvloeden en mogelijk zelfs ziekte veroorzaken. Wanneer je in de avond namelijk wordt blootgesteld aan licht zorgt dat ervoor dat de biologische klok van je lichaam wordt gedereguleerd met als gevolg dat je slaap hier onder lijdt. Erger nog, onderzoek heeft aangetoond dat het mogelijk een oorzaak is voor het ontstaan van kanker, diabetes, hartaandoeningen en obesitas.

Wat doet blauw licht?

Verschillende kleuren licht hebben ook verschillende effecten. Zo is blauw licht overdag gunstig omdat het een boost geeft aan je alertheid, reactietijd en humeur. Echter, in de avond heeft blauw licht een verstorend effect. Het is bekend dat blootstelling aan licht de afgifte van melatonine onderdrukt en dat is slecht voor je slaap. Ook is er experimenteel bewijs waaruit blijkt dat een laag niveau van melatonine in het lichaam een mogelijke verklaring is voor de associatie met kanker. Ook kan een verstoring in het slaapritme een oorzaak zijn van diabetes en obesitas. Dit komt door het feit dat de bloedsuikerspiegel van proefpersonen steeg naarmate het slaapritme werd veranderd/verstoord, hierdoor kwamen de proefpersonen in een pre-diabetische staat. Ook daalde de leptine waardes, een hormoon dat ervoor zorgt dat je na het eten van een maaltijd een vol gevoel hebt. Zo kan slecht slapen een oorzaak van obesitas zijn.

Elke vorm van licht kan invloed hebben op slaap, maar de invloed van blauw licht is vele malen sterker dan dat van andere kleuren licht. Zo wees een onderzoek van Harvard uit dat  blauw licht twee keer zo lang de afgifte van melatonine onderdrukt in vergelijking met groen licht.

Hoe ‘bescherm’ je jezelf tegen blauw licht?

  • Gebruik in de avond liever roodgekleurde dimlichten. Rood licht heeft de minste kracht om de afgifte van melatonine te onderdrukken en het slaapritme te verstoren
  • Vermijd 2 tot 3 uur voor het slapen gaan het kijken naar felle schermen
  • Als je jezelf overdag veel blootstelt aan fel licht kun je ’s avonds beter slapen

Nederlandse jongeren slapen slechter door schermgebruik

Onlangs verscheen een artikel op NU.nl over schermgebruik onder jongeren en de invloed hiervan op slaap. Het gebruik van schermen met blauw licht in de avond leidt tot slaapproblemen bij jongeren van dertien tot achttien jaar. Dit is gebleken uit een onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.

Dit onderzoek bevestigt eerdere bevindingen dat regelmatig of langdurig schermgebruik in de avond een verstoorde slaap als gevolg heeft. Voor dit onderzoek heeft het RIVM samengewerkt met het Amsterdam UMC, het Nederlands Herseninstituut en onderzoeksorganisatie Lifelines. Zij deden gezamenlijk onderzoek naar schermgebruik van jongeren in de avond. Hieruit is gebleken dat 22 procent van de kinderen in de leeftijd van acht tot dertien jaar  ’s avonds elke dag een scherm gebruikt. In de leeftijd van dertien tot achttien jaar ligt dit percentage maar liefst op 83 procent.

Slechter slapen

De consequenties van het schermgebruik in de avond is niet gering. Kinderen en jongeren die ’s avonds langdurig gebruik maken van schermen met blauw licht slapen namelijk zo’n 40 minuten minder dan kinderen die dat niet doen. Dit wordt vooral veroorzaakt door het feit dat de kinderen die gebruik maken van schermen, later gaan slapen. Tevens hebben mensen die tijdens het uur voor het slapen gaan een scherm gebruiken meer slaapklachten. Symptomen zijn met name het ervaren van een slaaptekort overdag, moeilijker in slaap komen en vaker wakker worden gedurende de nacht.

Klachten kunnen verminderd worden door filters voor blauw licht te gebruiken. Blauw licht in de avond kan de slaap namelijk verstoren, zo wees eerder onderzoek al uit. De meeste telefoons en laptops hebben tegenwoordig een functie ingebouwd waar je kunt instellen om dit blauwe licht weg te filteren waardoor het scherm een meer oranjekleurige gloed krijgt.